[Técnicas] Respiración abdominal profunda

Los pequeños detalles pueden ser muy importantes. A veces, de un pequeño cambio, que apenas conlleva un poco de esfuerzo y de práctica, puede obtenerse un provecho considerable. La propia respiración es una de ésas cosas en las que no se suele pensar; nos limitamos a inspirar y espirar automáticamente, sin pensar que la manera en que tomamos aire está estrechamente relacionada con el nivel de activación de nuestro cuerpo. Cuando estamos nerviosos, o simplemente inquietos, respiramos más deprisa sin darnos cuenta, y eso produce una hiperventilación que va a acelerar los latidos de nuestro corazón y a causarnos sensación de ahogo, incrementando así nuestro nerviosismo. Evidentemente, hay mil maneras de calmar los nervios, pero ¿por qué no empezar por la más sencilla?

La respiración abdominal profunda o respiración natural consiste en llenar completamente los pulmones, algo que muy pocas personas hacen. Solemos respirar superficialmente, utilizando sólo parte de nuestra capacidad pulmonar. Es una mala costumbre que hemos adquirido, esto de respirar deprisa y sin aprovechar todas nuestras facultades, un poco como nuestra manera de vivir. Si observamos a un bebé, veremos que respira hinchando el abdomen. Así que no tenemos más que volver a acostumbrar a nuestro cuerpo a respirar de la manera que ha olvidado, y, con suficiente práctica, puede volver a convertirse en nuestra respiración habitual. Pero, aunque no llegues a ese punto, conocer la respiración abdominal profunda puede ser muy útil en circunstancias concretas: un momento puntual de nerviosismo (antes de un examen, entrando un lugar desconocido, …), al enfrentarnos a algo que nos da miedo (por ejemplo al tener que hablar en público, o estar en un lugar pequeño y cerrado), o simplemente cuando nos sentimos inquietos sin saber bien por qué. También es una forma estupenda de centrarse antes de celebrar un ritual, o de conectarse con la tierra, a través de ese cambio de ritmo que nos coloca en un compás diferente, ayudándonos a entrar en el estado de ánimo especial que necesitamos.

Aprender es muy sencillo, sólo requiere un poco de paciencia, y atención. Para empezar, conviene que estemos de por sí en un entorno tranquilo, sentados o tumbados cómodamente, sin ruidos bruscos y sin que nos interrumpan (No aprenderías a dibujar en un autobús traqueteante que haga que te tiemblen las manos, ¿verdad? sin embargo, con suficiente práctica, podrías llegar a trazar líneas rectas aunque todo a tu alrededor se mueva. Esto es igual. Para aprender es mejor estar ya en un estado relajado, pero a la larga, podrás utilizar esta técnica de respiración en medio de las situaciones más estresantes). Una vez te encuentres cómodo y tranquilo, coloca una mano sobre el abdomen. Esto te servirá de guía, ya que mientras estés practicando tienes que notar cómo, al inspirar, la mano se eleva, es decir, sentir cómo se hincha el abdomen al llenarse de aire.

Inspira lentamente, contando hasta cinco, procurando llevar el aire hacia el abdomen. Después retén el aire, contando otra vez hasta cinco, y suéltalo despacio por la boca, nuevamente contando hasta cinco, y deja vacíos los pulmones mientras vuelves a contar hasta cinco antes de tomar aire de nuevo. Repítelo varias veces, y luego descansa un momento, pero sin dejar de ser consciente del ritmo de tu respiración. Después vuelve a practicar el ejercicio unas cuantas veces más.

Por supuesto, este es el ejercicio-tipo. Progresivamente, irás aumentando las veces que lo repites o el tiempo que retienes el aire. Procura no sobrepasar tus límites, quizá retener la respiración o expulsar el aire durante el tiempo que te lleva contar hasta cinco te haga hiperventilar, o al contrario te quedes sin aliento. Encuentra tu propio ritmo, lo importante es que la toma de aire y su exhalación sean naturales, aunque pausadas. Con el tiempo podrás respirar más lentamente y no tendrás que monitorizarlo a cada paso. Procura igualmente no tensar los músculos del abdomen, el movimiento debe producirse como consecuencia de la respiración, al hincharse los pulmones, no forzarse.

Puedes practicar la respiración abdominal profunda durante todo el tiempo que desees, puedes acostumbrarte a volver a respirar habitualmente de esa manera, o puedes emplearlo como técnica de relajación en momentos específicos. Para lograr esto último, debes practicar también cuando te sea posible, no sólo en un entorno relajado. Prueba a hacerlo en el autobús o el metro, en el trabajo, cuando tengas que hacer cola en algún sitio… en cualquier situación. Así podrás convertirlo en una costumbre y controlar tu respiración en situaciones de nervios o estrés, tanto para reducir los signos físicos de activación (taquicardia, sudoración, hiperventilación) como para, concentrándote en ella, preocuparte menos por lo que te rodea. De la misma manera, puedes emplear el cambio de respiración en momentos en que quieras concentrarte, meditar, o conectarte a tierra, como desencadenante o ayuda de ese cambio de mentalidad y estado de ánimo.